Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

22.7.2014

Kotitreeni intervalleina 3/4 - Selkä/haba setti

Viime viikolla aloittamani neljä uutta treeniäjotka tehdään intervalleissa on saaneet paikat kipeäksiAikaa menee yhden treenin tekemiseen reilut puoli tuntia (36 minuuttia)Tän kolmannen treenin kävin tekemässä Porihallilla torstainaSen voi tehdä myös kotona ja linkitän ohjeet edelliseen treeniin jotta näette miten liikkeet onnistuu kotona! Leuanvetotangon tosin tarvitset (omani ostin Stadiumin alesta parilla kympillä)Leukoja voi periaatteessa vetää ovessakin myötäotteellamutta itse en jotenkin sitä uskalla tehdä.

3 min intervallit ja treenin suorittaminen

Tee jokaista neljää liikettä kolme sarjaa ja 6-12 toistoa (toisin sanoen niin monta kuin puhtaasti pystyt tekemään)Tee ensin leuanvedot niinettä toistoja tulee niin monta kuin pystyt tekemään ja sitten pidä taukoa noin pari minuuttia. Malta pitää tauko niin keräät voimia sen aikana ja jaksat paremmin! Aloitin ajanoton ensimmäisen sarjan alussa ja sitten pidin taukoa siihen astiettä kolme minuuttia on kulunut ensimmäisen sarjan aloituksestaToinen sarja leuanvetoja lähti kolmen minuutin kohdalla ja kolmas sarja kuuden minuutinEli yhteen liikkeeseen taukoineen menee yhdeksän minuuttia. Ja näin koko treeniin menee 36 minuuttia! 

Liike 1 - Leuanveto

Leukoja voit vetää ovea vastenleuanvetotangollapuistossa leuanvetotelineessä tai leikkipuistossa! Itse teen leuat tangon kanssaLeuanvetoa voit helpottaa niinettä otat taaksesi tuolin ja lasket jalat sen päälle polvet koukistettuna ja saat jaloista tukeaSeuraavaksi vaativampi on hypätä tankoon yläasentoon ja laskeutua sieltä alas mahdollisimman hitaasti liikettä vastustaen.


Liike 2 - Päästäkää ylös


Asetu selinmakuulle jonkin tukevan esineen allejosta kiinni pitäen voit vetää itsesi ylösVoit myös roikkua pöydässä jos uskallat! Rinta tulee olla kepin/tangon kohdallaLaitoin kotona ekan kerran treeniä tehdessä mopinvarren kahden nojatuolin väliin ja hyvin näytti kestävän. Täältä näet kuvan kotona tehdystä versiosta! Vedä itsesi ylös niinettä keho pysyy ihan jäykkänä ja vain kantapäät jäävät maahanVoit tehdä liikkeen myötä- tai vastaotteellajolloin se kohdistuu hieman eri lihaksiin! Helpotettu versio liikkeestä on tehdä se jalat koukussa ja auttaa jaloilla.
Liike 3 - "Kahva-apina"

Ota kiinni oven kahvoista ja purista ovi jalkojen väliin. Salilla jouduin vähän käyttämään tän liikkeen kanssa kekseliäisyyttä ja onnistui se näinkin hyvin! Jos pidät tolpasta kiinni niin risti kädet sen ympäri! Kantapäiden pitäisi olla suoraan ovenkahvojen alapuolella tai tolpan sivuillaTee tämä joko paljain varpain tai kengät jalassajotta jalat ei luistaNojaa taaksepäin! Suorista käsivarret ja taivuta polviaTyönnä lantiota taaksePidä selkä ja reidet lukittuina 90 asteen kulmaan ja jalat napakasti lattiaa vasten (myös varpaat)Vedä sitten itsesi ylös niinettä rinta koskettaa oven reunaa! Katso täältä kotona tehty versio!

Liike 4 - Hauiskääntö

Salilla tein hauiskäännön tangon kanssa tasapainolaudan päälläKotona voit tehdä sen pyyhkeen kanssa näinSeiso selkä seinää vastenjotta pystyt pitämään tasapainonPidä isoa kylpypyyhettä kädessä molemmista päistä ja laita pyyhkeen keskiosa jalkaterän alleVedä pyyhettä ylöspäin ja samalla vastusta liikettä jalallasikunnes et saa nostettua enää käsiä korkeammallePidä kyynärpäät paikallaan ja kiinni kyljissä koko ajan! 
Huomenna laitan vielä sen neljännen treeninja voin sanoa että paikat on taas kipeenä! Tein sen sunnuntaina itse ja tänään on kyljissä/vatsoissa/lonkankoukistajissa sellainen tunneettä jotain on tehty! Mitättömältä tuntuva treeni ja paikat aivan romuna! Hyvällä tavalla!

1 kommentti:

  1. Empä ole ennen nähnytkään treeniä pelkässä mekossa:)

    VastaaPoista