Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

24.7.2014

Kotitreeni 4/4 - keskivartalo

Ja sitten viimeinen näistä neljästä treenistä! Suosittelen lämpimästi kokeilemaanItse tein näitä pari viikkoaJokaista treeniä yhteensä kaksi kertaa! Ja sain paikat todella kipeäksi näillä jokaisella treenilläPlus että aikaa siirtymisiin ei mene kun jumppaat kotona. Ja muista jälleen lämmitellä ennen treeniä!

3 min intervallit ja treenin suorittaminen

Tee jokaista neljää liikettä taas kolme sarjaa ja 6-12 toistoa (toisin sanoen niin monta kuin puhtaasti pystyt tekemään)Tee ensin jalkojen nostot niinettä toistoja tulee niin monta kuin pystyt tekemään ja sitten pidä taukoa noin pari minuuttia. Malta pitää tauko niin keräät voimia sen aikana ja jaksat paremmin! Aloitin ajanoton ensimmäisen sarjan alussa ja sitten pidin taukoa siihen astiettä kolme minuuttia on kulunut ensimmäisen sarjan aloituksestaToinen sarja nostoja lähti kolmen minuutin kohdalla ja kolmas sarja kuuden minuutinEli yhteen liikkeeseen taukoineen menee yhdeksän minuuttia. Ja näin koko treeniin menee 36 minuuttia! 

Liike 1 - Jalkojen nosto

Asetu selinmakuulle jalat vierekkäin ja laita kädet pakaroiden alleVoit pitää vielä pään ylhäällä niin vahvistat samalla niskaa! Nosta jalat ensin suorana 15 sentin korkeudelle lattiastaNosta sitten jalkoja kunnes ne ovat 45 asteen kulmassa lattiaan nähdenPidä polvet suorana! Pidä jalkoja pari sekuntia paikoillaan ja laske ne sitten lattiaan suorina pitäen jalat yhdessä.


Liike 2 - Teräsmies

Asetu päinmakuulle ja nosta kädet suorina eteenNosta jalkoja ja käsiä mahdollisimman korkealleVain vatsan ja lantion tulisi olla lattiaa vastenPysy yläasennossa kolme sekuntia.


Liike 3 - Pyöräily

Asetu selinmakuulle jalat vierekkäin ja laita kädet niskan taaakseNosta toinen jalka täysin suorana noin 15 sentin korkeudelle lattiastaVedä toisen jalan polvi kohti rintaa ja kosketa sitä vastakkaisella kyynärpäälläAla pyöräillä (hitaasti!!) nostamalla vuorotellen polvia ja koskettamalla vastakkaista polvea kyynärpäälläSuorista jalka joka kerta kunnolla ennen kuin tuot sen taas kohti rintaaTee liikkeet hitaasti ja hallitustiJos teet toistot todella hitaasti niin keskivartalosi voimistuu enemmän kuin 30 nopean toiston aikana!


Liike 4 - Istumaannousu

Nouse istumaan ja laskeudu todella hitaasti alas liikettä vastustaenKädet voivat olla joko niskan takana tai ojennettuna suoraan eteen!




Ei kommentteja:

Lähetä kommentti