Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

28.11.2015

Viikon kokovartalohöykytys, kahvakuulalla


Viikon kahvakuulatreeni

Liikepari 1 - Sumokyykky/pystysoutu - rv/työntö/askelkyykky

1. kierros 
Sumokyykky (1 min josta 30 viim. sekuntia sumokyykky yhdistettynä pystysoutuun)
Rinnalleveto oikealla kädellä ja perään askelkyykky (oikea jalka astuu eteen), puolen vaihto (1 min puolta vaihtaen)

2. ja 3. kierros
Sumokyykky ja pystysoutu 1 min
Rinnalleveto oikealla --> askelkyykky oikealla eteen ja samalla oikea pystypunnerrus --> puolen vaihto (1 min puolta vaihtaen)

Liikepari 2 - Etukyykky/pystypunnerrus - askelkyykky sivulle

1. kierros
Kyykky (hartianlevyinen haaraasento) ja pystypunnerrus 2 kädellä
Askelkyykky sivulle kuulan kanssa

2. ja 3. kierros
Kyykky niin, että kuula on oikeassa räkkipidossa 30 sek ja 30 sek vasemmassa
Askelkyykky sivulle yhdistettynä vetoon sivulle (kun kyykkäät vasemmalle, on vasen polvi koukussa ja oikea jalka suorassa, vasen käsi osoittaa suoraan sivulle olkapään korkeudella ja oikealla kädellä tee veto sivulle, niin että koukistat kyynärpäätä 90 asteen kulmaan ja nostat kyynärpään olkapään korkeudelle. Ranteen ja lantion väliin jää mahdollisimman paljon tilaa, käsi on sivulle 90 asteen kulmassa. Suuntaa ajatus rintalihakseen.)

Liikepari 3 - Tempaus/tuulimylly - istumaannousu kuulan kanssa

1.-3. kierros
Tempaus ja tuulimylly oikealla 30 sek ja vasemmalla 30 sek
Istumaannousu kädet kohti kattoa (hidasta liikettä alas niin että rullaat selkärangan alas nikama nikamalta pitäen kädet kohti kattoa, reipas nousu ylös jolloin kurota kädet kohti kattoa) 1 min

Liikepari 4 - 1-jalan maastaveto/kulmasoutu - 1-jalan kyykky/pystypunnerrus

1. kierros
1 jalan maastaveto 30 sek oikea ja 30 sek vasen
1 jalan kyykky 30 sek oikea ja 30 sek vasen, kuula räkkipidossa



2. ja 3. kierros
1 jalan maastaveto yhdistettynä kulmasoutuun (alhaalla) 30 sek oikea ja 30 sek vasen
1 jalan kyykky 30 sek oikea ja 30 sek vasen yhdistettynä pystypunnerrukseen

Liikepari 5 - Staattinen sumo/pystypunnerrus
Asetu sumokyykkyyn ja punnerra 30 sek oikealla ja 30 sek vasemmalla kädellä ylös, pysy alhaalla! Tee yhteen tai kahteen kertaan. 



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti