Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

15.5.2011

Paranna juoksutekniikkaasi ja saat lisää vauhtia



Juoksutekniikkaan vaikuttavat meidän yksilölliset rakenteelliset tekijämme, kuten esim. se miten liikkuvat nivelet meillä on tai minkä pituiset/vahvuiset luut on. Myös se vaikuttaa kuinka lihassolumme ovat jakautunueet nopeisiin ja hitaisiin soluihin. Nämä kaikki ovat synnynnäisiä tekijöitä, mutta niihin voidaan vaikuttaa  jonkin verran myös harjoittelun avulla. Iso osa tekniikasta on opittua. Oikealla harjoittelulla voimme parantaa motoriikkaamme ja koordinaatiokykyämme. Juoksutekniikka vaikuttaa juoksun taloudellisuuteen ja perusnopeuteen. Olet sitten minkä tasoinen juoksija tahansa, tekniikkaa kehittämällä pystyt parantamaan tuloksiasi.


Hyvä tekniikka siis parantaa juoksemisen taloudellisuutta. Pystyt juoksemaan samaa vauhtia kauemmin samalla energian- ja hapenkulutuksella. Myös vammariski pienenee kun tekniikka on hallussa. Niveliin ja lihaksiin kohdistuva rasitus vähenee, kun lihakset toimivat rennosti ja suoraviivaisesti. 


Kuinka parannat tekniikkaa? (Lista on lainattu "Matkalla maratonille - kaikki juoksusta" -kirjasta. Docendo)

  1. Juokse erilaisilla vauhdeilla, myös maksimaalisella nopeudella
  2. Ylämäkipyrähdykset kehittävät jalkojen voimaa ja askeleen terävyyttä. Tee myös rentoja lasketteluja loivaan alamäkeen. Ylirytmiharjoittelu parantaa hermoston toimintaa.
  3. Vältä liian uuvuttavaa, hidasta ja junnaavaa harjoittelua. Vältä harjoittelua yliväsyneenä.
  4. Tee pirteitä pyrähdyksiä rauhallisten lenkkien välissä.
  5. Tee kuntosalilla lihaskestävyyden lisäksi myös nopeita liikkeitä kevyillä painoilla.
  6. Loikka- ja hyppelyharjoitukset kehittävät voimaa, kimmoisuutta ja koordinaatiota
  7. Juokse talven aikana aika ajoin pitävällä alustalla sisähallissa tai juoksumatolla.
  8. Opettele rentoutumaan juostessasi.
Tekniikkavirheiden korjaus:

Hartiat - Rentouta hartiat ja anna niiden laskeutua vapaasti luonnolliseen asentoonsa

Kädet - Kädet laskeutuvat vapaasti ja rennosti lähelle muuta vartaloa, ja ne toimivat riittävän laajoin liikeradoin kulloiseenkin juoksuvauhtiin nähden. Kyynärnivelen oikea ja luonnollisin kulma on noin 90 astetta. 

Polvet - Polven nosto sopeutuu juoksuvauhtiin. Yleisohje: mitä kovempaa juostaan, sitä korkeammalle polvi nousee.

Alaraajat - pohkeen ja nilkan "piiska" on voimakas ja terävä. Juostaan omalla luonnollisella askellustavalla päkiä- tai kantapäävoittoisesti.

Katse ja pään asento - Suuntaa katseesi kauemmas eteenpäin, jopa horisonttiin asti. Näin katse ja pään asento ohjaavat kehon ryhtiä ja oikeaa juoksuasentoa.

Lantio - Juoksijan kehosta on löydettävissä kolme painopistekohtaa: pään ja hartian seutu, lantio sekä jalkaterä. Jalan iskeytyessä maahan tämä kolmen painopisteen ketju on keskenään suorassa ja tasapainoisessa linjassa. Juoksijan on helppo tunnustella juoksuasentonsa toimivuutta: Lantio ja navan seutu soljuu helposti eteenpäin askeleen osuessa maahan. Istuvassa asennossa askel takapainoinen liian etunojassa olevassa asennossa jalka tömähtää maahan jarruttaen menoa.

Yleisohje - Keho ei tee turhaa ylös- alas- tai sivuttaisliikettä.

2 kommenttia:

  1. Hyvä teksti! Näill ohjeilla harjoittelemaan siis, tavoitteena juhannusviikonloppua edeltävän viikonlopun Pyhämaan Vitonen-juoksu ;)

    VastaaPoista
  2. Loistavaa! Tsemppiä treeneihin ja juoksuun!

    VastaaPoista