Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

13.8.2014

Killeri käsitreeni - uutta kotitreeniä

Tässä tulee ensimmäinen osa mun uudesta ohjelmasta. Seitsemäs viikko kotitreeniä käynnistyi eilen ja näitä tulevaa neljää ohjelmaa teen kolmen viikon ajan. Tämän treenin tein, ja tulen tekemään tikapuina myös ensi viikolla. Viikko-ohjelmaan kuuluu kolme muutakin treeniä ja postaan niitä taas tuonnempana!

Mitä on "tikapuut" -menetelmä?

Tee toistolepäätee kaksi toistoalepäätee kolme toistoalepää jneKun olet tehnyt toistoja lihasten täydelliseen uupumukseen asti niin ala vähentää toistoja yksi kerrallaanLepotauko on yhtä pitkä kuin sitä edeltävä sarjaLepotauot pitenevät sitä mukaakun sarjat pitenevät ja päinvastoinJokaista liikettä tehdään 7,5 minuutin "tikapuina"Jos pääset tikapuiden alimmalle portaalle (1 toisto)niin lähde nousemaan tikapuita uudellen jos 7,5 min ei ole vielä kulunut umpeenAloita siis kiinalaisesta punnerruksesta ja tee sitä edellä mainitulla tavalla 7,5 minuutin ajanSiirry sitten seuraavaan liikkeeseenHarjoituksen kesto on 30 minuuttia ja sitä ennen muista lämmitellä kroppa (pyörittele käsiäheiluttele jalkojaota kevyitä venytyksiähypi vaikka paikallaan tai tee haaraperushyppyä tai peuhaa lasten kanssa)! 


kiinalainen punnerrus
7,5 minuutin ajan tein ensin kiinalaista punnerrusta ja ojentajat sekä rinta kiittää tässä liikkeessä! Sen jälkeen tein suoraan muut liikkeet perään eli treenin suorittamiseen meni puoli tuntia! 

Kiinalainen punnerrus

Ojentajat ja rintalihakset

Seiso jalat lähekkäin ja kumarru eteenpäin niin, että laitat kädet lattiaan timanttiasentoon (etusormien ja peukaloiden päät koskettavat toisiaan). Asetu niin, että vartalo ja jalat ovat 90 asteen kulmassa. Pidä jalat ja selkä suorina ja takapuoli ilmassa. Taivuta kyynärpäitä niin paljon, että päälaki melkein koskettaa lattiaa. Pidä jalat mahdollisimman suorina ja punnerra sieltä itsesi takaisin ylös.

rintapunnerrus
Rintapunnerrus

Rintalihas, ojentaja, olkapää, keskivartalo

Kädet tulevat hartioita leveämpään asentoon. Laskeudu alas niin, että rinta koskettaa maata. Pidä keskivartalo tiukkana! Työnnä reippaasti takaisin ylös.

etunojapunnerrus

Etunojapunnerrus kädet lähekkäin

Ojentaja, rinta, olkapäät ja keskivartalo

Liike on sama kuin perinteinen etunojapunnerrus, paitsi kädet ovat kapeammalla. Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä. Pidä vatsa tiukkana ja tuo rinta maahan asti.

penkkidippi

Penkkidippi

Ojentaja, olkapää

Etsi jokin tukeva taso, joka korkeudeltaan jää polven ja vyötärön väliin. Laskeudu alas jalat suorana läheltä tasoa. Työnnä takaisin ylös. Kädet kulkevat läheltä vartaloa ja kyynärpäät osoittavat taaksepäin.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti