Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

26.11.2010

Harjoitussykealueet

Jokin aika sitten käsittelin kirjoituksessani kevyt - keskiraskas (PK 60-70% Hrmax) -sykealueella työskentelyä. Yleisön pyynnöstä nyt hieman lisää sykealueista.


Jotta oman maksimisykkeensä voi määrittää, voi terveys- tai kuntoliikkuja käyttää pariakin erilaista kaavaa. Yleisin näistä on ehkä kaava 220-ikä. Voidaan käyttää myös kaavaa 205-(0,5 x ikä). Teholiikkujalla tai urheilijalla maksimisyke tulisi määrittää suoralla (testi tehdään uupumukseen asti) tai epäsuoralla (tehdään 85 prosenttiin asti esim. kävelytestinä tai fillarilla) testillä. Oma maksimisykkeeni on 199, joka on korkein lukema mikä mittariini on tullut. Siitä ylemmäs ei tämän treenaajan syke ole mennyt.

Harjoitussykealue puolestaan määritellään laskemalla harjoitussykkeet % maksimisykkeestä.

HARJOITUSSYKEALUEET

Hyvin kevyt - kevyt 50-60% Hrmax

Tällä sykealueella saadaan paljon positiivisia vaikutuksia. Tällaista liikuntaa on hyötyliikunta, puuhastelu, siirtymiset ja patikointi. Voidaan sanoa että tämä on passiivisuuden välttämistä. Tällä sykealueella työskentely ei paranna maksimaalista hapenottokykyä. Kevyt, pitkäkestoinen liikunta edistää rasva-aineenvaihduntaa ja rakentaa hiussuoniverkostoa. Tällä sykealueella liikkuminen sopii aloittelijalle, terveysliikkujalle ja laihduttajalle. Kun et pääse jumppaan tai muuten liikkumaan, voi ottaa vaikka imurin käteen ja siivota kodin. Sykemittari vaan päälle ja tulee hyvä mieli. Koti on siisti ja treeni tehty.

Kevyt - keskiraskas PK 60-70% Hrmax

Tällainen liikunta on hieman rasittavaa, mutta pystyt vielä keskustelemaan urheillessasi tällä sykealueella. Lihastyöstä vastaavat pääasiassa hitaat lihassolut ja energiantuotantotapa on aerobinen. Lihastyön energialähteenä ovat pääasiassa rasvat (50-60%). Huomattava osa liikunnan terveysvaikutuksista onkin saavutettavissa tällä tasolla. Sydänkomplikaatioiden ja rasitusvammojen riski on pieni. Kuntoilijalla 75% kaikesta harjoittelusta pitäisikin olla PK:ta.

Keskiraskas - raskas VK 70-85% Hrmax

Tällä sykealueella liikuttaessa tuntemus on jo melko rasittavaa ja hengästyt ja hikoilet selvästi. Lihastyöstä vastaavat hitaat ja tehon lisääntyessä nopeat lihassolut. Energiantuotantotapa on pääasiassa aerobinen. Lihastyön energian lähteenä ovat hiilarit. Harjoitusmuotoina tällä sykealueella ovat tasavauhtinen, vauhtileikittely ja intervallit. Tämä on kuntoilijan tehoharjoittelua! Kuntoilijalle suositellaan 2-3 tuntia viikossa tällaista harjoittelua.

Raskas - hyvinraskas MK 85-100% Hrmax

Tällainen liikuntaa on jo hyvin rasittavaa ja hengästyt ja hikoilet jo voimakkaasti. Tällä tasolla saavutetaan siis suurin mahdollinen hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan teho. Lihastyöstä vastaavat sekä nopeat että hitaat lihassolut. Energiantuotanto suorituksen alussa on anaerobista ja pitkittyessään enemmän aerobista. Tällä sykealueella liikkuminen kehittää erityisesti maksimaalista hapenkulutusta ja anaerobista kestävyyttä. Kuntoilijan ei tarvitse harjoittaa tällaista liikuntaa, mutta saa toki vierailla näillä sykealueilla. Harjoitusmuotoina käytetään tasavauhtista 5-30min, vetoja, spurtteja ja intervalleja.

Monen kestävyysliikkujan kompastuskivinä onkin harjoittelun ja levon rytmittäminen ja työskentely eri sykealueilla. Harjoittelu saattaa liian usein olla hyvinkin yksipuolista, usein liikutaan turhan korkeilla sykkeillä.

Ylirasitustila kehittyy usein hitaasti. Seurauksia liiallisesta harjoittelusta ovat mm:
- kohonnut leposyke
- sykkeen hidas palautuminen harjoituksen jälkeen
- kohonnut lepoverenpaine
- suorituskyvyn lasku
- laskenut hapenottokyky
- kuukautisten puuttuminen
- painon putoaminen
- infektioherkkyyden kasvu
- unihäiriöt
- ruokahaluttomuus
- masennus, innokkuden häviäminen
- lihas- ja jännekivut

Itse olen oppinut tämän kantapään kautta. Joskus nuorempana tuli käytyä ihan liikaa ryhmäliikuntatunneilla tekemässä treenejä monta kertaa kovalla sykkeellä. Silloin olin usein kipeänä ja ihmettelin mistä se johtuu. Kohtuus kaikessa, myös siis kovissa treeneissä. Levossa kuitenkin lihaskin kasvaa ja laihtumistakin tapahtuu!

3 kommenttia:

  1. Moi Hanna,

    etsin tietoa sykealueista ja törmäsin näihin sinun teksteihin.

    Sykkeitähän ei voi verrata esim. kaverin kanssa. Niihinhän vaikuttaa niin perimä, ikä, sukupuoli yms.yms. Mielenkiinnosta kuitenkin kuulisin minkälaista sykettä sinun mittarisi näyttää esim. tunnin salitreenissä (normi punttien nostelua ja lämpät ennen) tai esim. puolen tunnin hölkkälenkillä ja minkälainen kalorikulutuksesi on ollut tällöin? Sykemittarini on enimmillään näyttänyt 183 huipuksi.

    Minulla kuluu nykyään vähemmän ja vähemmän salilla kaloreita, sykkeetkään ei nouse kuin hetkellisesti 160-170 tuntumaan esim. jalanpotku pakaralaitteessa tai punteilla tehden hauiskääntöä scotissa. Usein tunnin treenissä kuluu 200-280 kaloria vaikka tauot on minimaalisia ja teen kaiken todellakin kunnolla. Hikeäkään on hankala tänä päivänä saada pintaan vain punttien nostelulla. Tarvitsen aerobisempaa touhua hien nostattamiseen.

    Syke kai on mittari myös kunnolle. Onko siis niin, että kuntoni on noussut niin "paljon", että syke ei vaan enää nouse samasta rasituksesta yhtä korkealle?

    Ja vaikka tiedän, ettei niitä sykkeitä pitäisi vertailla, tuntuu silti hassulta, että salilta tuttu mies kuluttaa aina 650-780 kaloria n. tunnin treenissä. Se laittaa vähän miettimään...:)

    Kiitos etukäteen!

    VastaaPoista
  2. Ei mullakaan kulutus salila ole kovin paljon ellen sitten tee aerobisia siihen päälle. Raavailla miehillä kulutus on ihan eri luokkaa muutenkin kun meillä naisilla (he ovat yksinkertaisesti isompia ja peruskulutuskin on kovempi) joten ei kannata siihen verrata omia sykkeitä! Mä voin laittaa mun sykkeitä vaikka postauksiin salitreeneistä niin näet että ei ne huimaksi nouse mullakaan. Ja kyllä ne sykkeetkin nousee kun kunnolla heittää rautaa kehiin :)

    VastaaPoista
  3. Kiitti vastauksesta! Olisi mielenkiintoista jos tosiaan postaisit treenien kulutuksesta enemmän. Samoin lenkeistä. Saattaisi kiinnostaa muitakin :)

    Kiinnostaisi myös kuulla mielipiteesi siitä, kuinka usein esim. saliohjelma kannattaisi vaihtaa ja montaako saliohjelmaa kannattaisi pitää, joihin sitten vaihtaa?

    VastaaPoista