Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

12.5.2014

Helppoa lisäboostia painonpudotukseen

Vanha totuus nukkumisen apuna laihdutuksessa pätee ainamutta asia helposti unohtuuKaikkea pitäisi ehtiä tekemäänHoitaa työt kunniallaolla hyvä äitiolla hyvä puolisoliikkuaharrastaa ja kehittää itseäänVälillä tuntuuettä tunnit loppuvat vuorokaudesta keskenKuitenkin juuri nukkuminen on helpoin tapa hallita painoaPuolenkin tunnin lisäys yössä auttaaViikonloppuna taas voit ottaa päiväunetja arkisin voi mennä samaan aikaan jälkikasvun kanssa nukkumaan! Miten moni tekee niin?


Kun nukut  riittävästi kilot pysyvät helpommin kurissa eikä väsymys aja ylimääräisiin houkutuksiin. Unesta ei kannata tinkiä kiireen keskelläkään. Vaikka voisi ajatella, että hereillä ollessa kaloreita kuluu enemmän, voi liian lyhyt yöuni päinvastoin vaikuttaa elimistön hormonitasapainoon kiloja kerryttävästi.

Suurin osa ihmisistä tarvitsee säännöllisesti 7-8 tunnin yöunet. Joillekin saattaa riittää 6 tuntia ja toiset tarvitsevat vähintään 9 tuntia unta. Itse kuulun siihen ryhmäänjoka tarvitsee mieluiten tuon 8 tunnin yöunen ja päivinä jolloin vedän kolme tuntia kuulaaolisi myös pienet päikkäritkin paikallaan! Joskus siihen jopa on mahdollisuus! Jo puolen tunnin lisäys yöunen määrään saattaa auttaa painonhallinnassa. Aina ruokavalioita laatiessani muistutan myös unen tärkeydestä!


Stressihormonit ja vähäinen uni

Ruokahalua säätelevät muun muassa vatsalaukun tuottama greliini-hormoni ja rasvasolujen tuottama leptiini-hormoni. 

Kun saat liian vähän unta niin vatsalaukun greliinin eritys voi lisääntyä ja leptiinin vähentyä, mikä lisää ruokahalua ja näläntunnetta. Erityisesti hiilihydraattipitoisten ruokien ja makean himo lisääntyy. Jokainen huomaa ruokahalun lisääntyvän kun nukkuu vähän! Väsyneenä tekee mieli mättää kaikkea mahdollista! Elimistö tulkitsee nimittäin väsymyksen ja valvomisen stressitilaksi, joka vaatii ylimääräistä energiaa. Väsyneenä pullat, pastat, makuunin säkki ja leipä maistuvat erityisen hyvin, sillä niistä saa nopeasti lisäenergiaa. 

Huono nukkuminen vaikuttaa insuliinin tehoon ja sokerin sietoon, mikä nostaa verensokeria ja aiheuttaa insuliiniresistenssiä. 
Väsymys lisää stressiä elimistössä, ja stressi lihottaa! Kun olet dieetillä suosittelen nukkumaan niin paljon kuin mahdollista! Ja muutenkin tottakai tarpeeksi! Elämässä on aina vaiheita kun ei unta vain saa tarpeeksi
Pienten lasten vanhemmat sen tietävät. Pikkutaaperoiden kanssa on sitä sun tätä öisin ja isomman tyypin kanssa nukkuessa lapsen varpaat on välillä omalla tyynyllä! Pyri karsimaan myös työstä johtuvaa stressiä!


Univajeen ja epäterveellisesti syömisen kierre




Painonhallinta vaikeutuu myös hormonien lisäksi toisellakin tapaa jos nukut liian vähän! Väsyneenä ei vain jaksa laittaa kunnon ruokaa, vaan tulee syöneeksi epäterveellisesti ja napostelleeksi kaikenlaisia välipaloja. Dieetillä ollessasi pidä huoli siitä että kaapissa on aina jotain helppoa ja terveellistä syötävää! Valmis annos lämmitettäväksi tai herkullinen salaatti!

Kun nukut liian vähän niin energiaa ei tahdo löytyä myöskään liikuntaan ja ulkoiluun, vaan illat tulee helposti maattua sohvalla pahimmassa tapauksessa  suklaalevyn ja punaviini lasillisen kanssa. Väsyneenä ihminen yrittää usein piristää itseään syömällä ja/tai juomalla.

 Epäterveellinen ruoka yhdistettynä alkoholiin lisäävät univaikeuksia. 

Huonot ruokailutottumukset johtavat liian vähäiseen uneen, mikä taas johtaa univajeen ja epäterveellisen syömisen kierteeseen. Ja kun kiloja alkaa kertyä niin tulee helposti syötyä vielä lisää hatutukseen!




Kuinka parantaa unen laatua?
  • Mene sänkyyn aina samaan aikaan viikonpäivästä riippumatta ja herää myös viikonloppuna samaan aikaan kuin viikolla.
  • Nuku riittävästi myös arkena.


  • Liiku! Liikunta ja ulkoilu laukaisevat tehokkaasti stressiä ja parantavat myös unen laatua. 

  • Vältä liikuntaa kovin myöhään illalla, sillä elimistö tarvitsee aikaa palautuakseen ja rauhoittuakseen ennen nukkumaanmenoa. 


  • Pidä säännöllinen ruokailurytmi, kevyt iltapala ja rauhoittuminen iltaa kohden edesauttavat unentuloa. 

  • Mene sänkyyn vasta, kun olet väsynyt, sillä hereillä pyöriminen vain vaikeuttaa nukahtamista. 


  • Makuuhuone saa olla mieluummin vähän viileä kuin kuuma
  • Hanki kunnollinen tyyny ja sänky
  • Älä katso sängyssä televisiota, syö tai surffaa netissä. 


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti