Keskiviikon kotitreeniohjelma

Keskiviikon kotitreeni:

1. Kyykky - 20 toistoa - pakarat ja reiden etuosa

Seiso ryhdikkäästi suunnilleen hartianlevyisessä haara-asennossa. Pidä jalkaterät suoraan eteenpäin, siten että ne ovat polvien kanssa saman suuntaisesti. Voit kääntää jalkaterää myös ulospäin, mutta muista edelleen polvet samaan suuntaan! Laskeudu kyykkyyn siten, että reitesi ovat samassa tasossa lattian kanssa. Pidä varpaat ja polvet saman suuntaisesti. Aivan kuin istuisit alas tuolille. Kantapäät pysyvät kiinni lattiassa.

2. Ojentajadippi - 15 toistoa - käsivarren ojentajat, hartialihaksen etuosa

Ojentajadipissä voit käyttää tavallista tuolia tai sohvaa apuna. Istu tuolille ja laita kätesi varalon lähelle siten, että sormet osoittavat eteenpäin. Laskeudu käsien varassa alas ja selkäsi melkein hipoo tuolia. Ojenna kädet suoriksi ylös noustessasi.

3. Etunojapunnerrus - 15 toistoa - rintalihakset, hartialihaksen etuosa ja ojentajat

Voit punnertaa joko jalat suorina, kevennetty versio on punnertaa polvet maassa. Pidä keskivartalo jännitettynä ja katse lattiassa. Laskeudu alas ja sieltä nouse takaisin ylös.

4. Supermies - 15 toistoa - suorat selkälihakset

Mene päinmakuulle lattialle, pidä katse lattiassa. Nosta käsiä ja jalkoja vähän ylös ja venytä mahdollisimman kauas eri suuntiin. Pidä hetki yläasennossa ja laskeudu takaisin alas.

5. Vatsat - 20 toistoa - suora vatsalihas (yläosa)

Asetu lattialle selinmakuulle polvet koukussa. Pidä kädet niskan takana (voit pitää ne myös suoraan eteenpäin tai ristissä rinnalla), nosta hartiat ja yläselkä irti lattiasta, pyöristä selkää ja pidä leuka lähellä rintaa, pidä ristiselkä kiinni lattiassa. Laskeudu takaisin alas.

Tee 6 kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää 1 minuutin huilitauon tai tehdä kaikki putkeen! Tämä on tehokas treeni jossa on hyviä perusliikkeitä, yksi lempparikotitreeneistäni. Aloittelijat voivat tehdä tätä ensimmäisellä kerralla vaikka parikin kierrosta ja kasvattaa vähitellen kierrosmäärää kunnon kehittyessä. Aikaa menee noin puoli tuntia jos teet kaikki kierrokset ja pidät minuutin palautukset kierrosten välissä.