Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

21.12.2010

Functional Training - harjoitusohjelma kamppailulajien harrastajille

Aamupäivällä tein toiminnallisen lihaskuntotreenin salilla harjoitusohjelmalla "Kamppailulajien Harrastajat". Tämä funktionaalinen treeniohjelma on niin ikään samaisesta kirjasta, kuin tuo juoksijankin ohjelma: "Functional Training - Toiminnallisempaa Lihaskuntoharjoittelua" (Aalto, Paunonen, Paanola).



Kirjassa on hyvät kuvat ja suoritusohjeet. Puolitoista tuntia alkulämmittelyn kanssa (10min cross trainereilla) kului ohjelman tekemiseen. Keskisyke jäi 120:een, huiput oli 182. Kokonaiskulutus treenissä 410 kcal. Toki aikaa meni ekaa kertaa liikkeitä tehdessä pohtimiseen ja ehkä valokuvauskin otti oman aikansa :) Aamulla salilla oli hiljaista, mutta yleisöä kyllä riitti kun kirja kädessä köytin itseäni remmeillä laitteisiin. Ja neuvojakin tottakai tuli eräältä herralta, joka oli aika monesta liikkeestä minun ja kirjan kanssa eri mieltä. Kritiikkiä ja ehdotuksia toki otan aina vastaan, ei ole yhtä oikeaa tapaa treenata. Hyvä että ihmisillä on mielipiteitä.


Potkuprässi, ihana liike!
1. Potkuprässi 3-4 x 10
Kohdistus: Pakarat sekä reiden etu- ja takaosan lihakset, pohkeet
Suoritusohje:
-          Istu vaakaprässiin ja aseta jalat lantion levydelle jalkalevyn päälle
-          Pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa ja ojenna jalat rauhallisesti suoriksi
-          Laske kelkkaa alas, kunnes polvikulma on noin 90 astetta
-          Ponnista jalat rivakasti irti jalkalevystä, mutta varo ojentamasta polvia täysin lukkoon
-          Polvet taipuvat ponnistellessa jalkaterien suuntaisesti
-          Voit tehdä liikkeitä tasajalkaa ponnistamalla tai vuorojaloin ponnistamalla

Potkuprässi otti tosi hyvin pakaroihin, tykkään tästä liikkeestä!


Sivukyykky eteenpunnerruksella taljassa
2. Sivukyykky eteenpunnerruksella taljassa 3 x 12
Kohdistus: Rintalihakset, ojentajat, reiden lihakset, reiden lähentäjät, pakaralihakset


Suoritusohje:
-          Ota taljan D-kahvasta oikealla kädellä kiinni ja asetu selin painopakkaan nähden
-          Ota vasemmalla jalalla askel hieman etuviistoon ja laskeutuessasi alas punnerra samalla oikea käsi suoraksi eteen
-          Keskity pitämään keskivartalon asento muuttumattomana jännittämällä vatsalihaksia liikkeen aikana
-          Palauta liike takaisin ponnistamalla ylös alkuasentoon


Kulmasoutu taljassa pallolla istuen

3. Kulmasoutu taljassa pallolla istuen 3 x 12

Kohdistus: Rintalihakset, yläselän lihakset, hauikset, hartialihakset sekä keskivartalon lihakset. Liike lisää myös kordinaatiota ja tasapainoa.
Suoritusohje:

-          Aseta jumppapallo ristikkäistaljan keskivaiheille ja ota toisella kädellä taljakahvasta kiinni laitteen ylärissasta ja toisella alarissasta
-          Asetu pallon päälle istumaan rintamasuunnan ollessa käännettynä alakahvan suuntaan. Pidä jalat lattiassa koko suorituksen ajan
-          Kierrä vartaloa hieman kahvojen vetosuuntaa myötäillen auki (yläkäden kylki kohti yläkahvaa)
-          Aloita liike keskivartalosta aavistuksen aikaisemmin kuin kädet tulevat liikkeeseen mukaan
-          Vedä yläkahvan kättä kohti kylkeä samanaikaisesti kun alakahvan kädellä punnerrat yläviistoon; vartalo kiertyy käsien liikkeen mukana
-          Palauta liike hallitusti takaisin
-          Liikkeen voi myös tehdä niin, että kahvojen korkeus on samalla tasolla molemmin puolin; tällöin liikkeen kohdistus on hieman erilainen
-          Mikäli haluat lisätä haastavuutta liikkeeseen, irroita molemmat tai vain toinen jalka lattiasta


Yläkahva (vetävä) – alakahva (työntävä): ison rintalihaksen alasäikeet, epäkkään alasäikeet
Kahvat samalla tasolla: rintalihakset, epäkäslihas
Alakahva (vetävä) – yläkahva (työntävä): rintalihaksen alasäikeet, epäkkään yläsäikeet
Selän ojennus
4. Selän ojennus 3 x 15

Kohdistus: Suorat selkälihakset, ojentajat, hartialihakset, epäkäslihas

Suoritusohje:

-          Käy päinmakuulle kasvot kohti pariasi, joka on toispolviseisonnassa pallo sylissään n. 1-1 ½ metrin päässä sinusta
-          Pari vierittää pallon hitaasti kasvojasi kohti
-          Ota pallo haltuun, nosta selkää ja jalkoja hieman kaarelle ja punnerra pallo voimakkaasti työntäen parin rintaa kohti

Kylkivääntö tangolla




5. Kylkivääntö tangolla 3-4 x 12

Kohdistus: Keskivartalon ja lantionseudun lihakset

Suoritusohje:

-          Aseta levytangon toinen pää levypainon reikään ja ota kiinni toisesta päästä
-          Ota tukeva asento koukistamalla polvia
-          Vie tanko laajassa kaaressa vartalon puolelta toiselle kääntäen samalla jalkateriä liikkeen suuntaan, jotta polviin ei tulisi haitallista kiertoa
-          Variaatiossa voit lisätä askeleen taakse, jolloin jalkojen lihakset tulevat enemmän mukaan, mutta myös keskivartalon työ lisääntyy tukipisteen muuttuessa hieman toisenlaiseksi

Tässä vasta tehokas liike kyljille. Suosittelen!
Taivutus eteen ja taakse kuntopallolla



6. Taivutus eteen ja taakse kuntopallolla 3-4 x 12

Kohdistus: suora vatsalihas

Suoritusohje:

-          Asetu selinmakuulle lattialle kevyt kuntopallo käsissäsi
-          Lähtöasennossa kädet ovat suorana vartalon jatkeena
-          Nosta ylävartalo ilmaan kädet ojennettuina ja vie pallo lonkasta taivuttaen jalkojen väliin ja jätä pallo siihen
-          Ojentaudu jälleen selinmakuulle. Pidä pallo nilkkojen välissä ja vie jaloilla kurkottaen pallo pään yli takaisin käsien väliin
-          Jatka liikettä rauhalliseen tahtiin

Näytti kirjassa helpommalta kuin oli suorittaa. Tehokasta!
Ojentajapunnerrus polven koukistuksella ristikkäistaljassa


7. Ojentajapunnerrus polven koukistuksella ristikkäistaljassa 3 x 10-12

Välineet: ristikkäistalja + nilkkaremmi + taljatanko

Kohdistus: Ojentajat, reiden takaosan lihakset, keskivartalon lihakset; liike lisää myös keskivartalon stabiliteettia sekä kehittää kehon hallintaa.

Suoritusohje:

-          Kiinnitä nilkkaremmi toiseen jalkaan ja ota taljatanko käsiin. Asetu laitteeseen niin , että rintamasuunta on taljatangon puolelle
-          Siirrä paino tukijalalle ja kallista vartalo hieman etukumaraan. Pidä kyynerpäät lähellä kylkiä niin että ne osoittavat kohti lattiaa. Ojenna nilkkaremmissa oleva jalka vartalolinjan suuntaiseksi
-          Punnerra taljakahva kohti lattiaa käsivarsia ojentamalla ja koukista samanaikaiseti polvea, mutta pidä lonkkakulma ojennettuna
-          Palauta liike hallitusti takaisin lähtöasentoon

Liikkeen yksi variaatio on tehdä se kädet suorina, joka näissä kuvissa.

Ja nyt lähden katsomaan kuinka porilaiset vetävät Body Combattia :)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti