Kettlebell workout for Desperate House Wives

Viikon viimeinen ja vuoden viimeinen kotitreeni on juoksijalle suunniteltu kahvakuulaohjelma. Tämä treeni on Tuomo Kilpeläisen, the Kahvakuulamiehen, kirjasta "Kahvakuulalla kuntoon". Sopii mainiosti myös kotirouville :)

Juoksijan kahvakuulaohjelma

• Keskivartalon "koossa pitäminen" ja kestovoima teemoina
• Kevyehkö kuula
• Pitkät sarjat
• Neljä kierrosta
• 24 minuuttia
• Kokeile samaa harjoitusta juoksuharjoitteluun yhdistettynä. Yksi kierros kuulalla ja välissä juoksua.

Ensin tein lämmittelyn hyppynarulla muutaman minuutin ja sitten lämppäriliikkeitä kahvakuulan kanssa: pyörityksiä varrtalon ympäri, vähän etuheilautusta...


Sitten sarjan kimppuun:

1. Etuheilautus kahdella kädellä - 3 min

Kohdistus: koko vartalon yleisliike

Ota lantion levyinen haara-asento. Ota molemmin käsin kiinni kahvasta ja pidä kädet rentoina. Lähtöasennossa polvet hieman koukussa ja kuula jalkojen välissä. Heilauta kuula eteen lantiota ja jalkoja ojentamalla ja lisää kuulaan vauhtia jokaisella suorituksella. Laske kuula rennosti takaisin lähtöasentoon, älä jarruta kuulan vauhtia käsilläsi. Korkeudeksi riittää oman pään korkeus. Painoton tila.

2. Etuheilautus yhdellä kädellä - 2 min per käsi

Kohdistus: Koko vartalon yleisliike

Liike muistuttaa kahden käden etuheilautusta. "Vapaa käsi" myötäilee liikettä ja liikkuu vartalon sivulla kuulan kanssa samaan tahtiin. Kosketa vapaalla kädellä kuulan palloa edessä. Näin ylävartalo kiertää luontevasti liikkeen mukana. Painoton tila.

3. Yhden jalan maastaveto - 1 min per käsi

Kohdistus: Keskivartalo, lantion seutu, pakarat

Pidä kuulasta kiinni yhdellä kädellä ja lähde laskemaan kuulaa kohti lattiaa. Pidä keskivartalo tiukkana. Nosta kuulan puoleinen jalka vastapainon tapaan ylös maasta.

Sykemittarini tämän treenin jälkeen kertoi seuraavaa: 
Kulutus 230kcal, aika: 30min, keskisyke 137 ja huiput 164


Treeni kaipaa ehkä väliin niitä juoksuja. Ensi kerralla kokeilen tehdä tämän salilla niin, että juoksen sarjojen välissä. Tätä treeniä tehdessä voi hyvin katsoa telkkaria samalla. Eli kun lemppariohjelmasi alkaa, niin kahvakuula käteen!