Functional Training - harjoitusohjelma juoksijalle

Toiminnallinen harjoittelu sopii kaikille. Jos haluat säästää aikaa, muttet tinkiä tehoista, se sopii sinulle. Toiminnallisella kuntosalitreenillä saa myös uusia virikkeitä ja haastetta treeniin. Tämä treenimuoto kuluttaa runsaasti energiaa, kehittää kuntoa tasapainoisesti sekä samalla saat hyvän kehonhallinnan ja vahvan keskikehon. Itselläni 50min mittaisessa treenissä (sis 10min cross trainerilla tehdyn alkulämmittelyn) kaloreita paloi 290 ja huippusyke oli jopa 184! Kokeilkaapa!

Juoksijan harjoitusohjelma - Functional Training

Ohjelman liikkeet on valittu siten että ne vahvistavat juoksussa käytettäviä lihaksia. Ohjelmassa on suosittu resiprokaalisia vuorotahtisia liikkeitä sekä keskivartalon hallintaa parantavia liikkeitä. Ohjasimme toisillemme tämän treeniohjelman, ja kyllä voin suositella. Erittäin tehokkaita liikkeitä! Näillä jos et lihaksia saa kipeäksi, niin et sitten millään! Ohjasimme ohjelman toisillemme. Toisena mallina kuvissa ihqumahtava kurssikamuni Liina!

Ohjelma juoksijalle:

1. Tähtikyykky 3-4 x 10/jalka
Kohdistus: reiden lihakset ja pakarat

Suoritusohje:
- Ota lantion levyinen haara-asento, pidä kädet rentoina vartalon sivuilla ja katse suoraan eteenpäin
- Astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista ylös
- Jatka samalla jalalla askel suoraan sivulle ja ponnista takaisin alkuasentoon
- Tee vielä samalla jalalla askel taakse ja ponnista ylös
- Vaihda astuvaa jalkaa (taakse, sivulle, eteen)
- Pidä selkä suorana ja ryhdikkäänä koko suorituksen ajan

2. Vipunosto sivulle lonkan nostolla 3 x 12
Kohdistus: Hartialihas, nelikulmainen lannelihas

Suoritusohje:
- Ota pienet käsipainot käsiisi ja seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haara-asennossa
- Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja nosta painot puolikaaren muotoisella liikeradalla hartiatasoon
- Nosta samanaikaisesti toinen jalka lonkkaa kohottamalla irti lattiasta. Pidä hetki kädet hartiatasossa ja jalka ylhäällä
- Laske hitaasti kädet alkuasentoon ja jalka lattiaan. Jatka liikettä vaihtamalla nousevaa jalkaa

3. Juoksudippi 3 x 8-10
Kohdistus: Rintalihakset (alaosa), ojentajat, hartialihaksen etuosa, keskivartalon lihakset; liike lisää myös kehon hallintaa ja rytmiikkaa

Suoritusohje:
- Asetu dippitelineeseen tukevasti käsien varaan ja pidä ranteet jämäkästi suorina
- Aloita liike tekemällä jaloilla juoksua muistuttavaa "rullaavaa" liikettä
- Lähde laskeutumaan alas jaloilla samalla juosten, pyri pitämään ylävartalon heiluntaliike minimaalisena
- Laskeudu n. 90 asteen kyynärkulmaan, josta lähdet nousemaan takaisin ylös käsivarren lihaksia apuna käyttäen
- Kyynärpäät taipuvat otekahvojen suuntaisesti hieman takaviistoon ja ranteet pysyvät suorana koko liikkeen ajan

4. Ristikkäistaljaveto jumppapallolla istuen 3 x 12-15/puoli
Kohdistus: leveä selkälihas, hauis, keskivartalon lihakset. Liike kehittää myös koordinaatiota sekä tasapainoa.

Suoritusohje:
- Aseta jumppapallo ristikkäistaljan keskivaiheille ja ota D-kahvat laitteen ylärissoista
- Asetu pallon päälle istumaan. Vedä olkapääjohtoisesti kyynärpäät kiinni kylkiin
- Palauta liike hallitusti takaisin niin, että tunnet pienen venytyksen yläselän lihaksissa; toista liike
- Pidä ensimmäisten suoritusten aikana varpaiden kärjillä kiinni lattiasta, ala kuitenkin liiketuntuman parantuessa vähitellen irrottamaan jalkoja lattiasta

5. Vipunosto kahden pallon välissä 3 x 10
Kohdistus: rintalihakset ja keskivartalon lihakset

 Suoritusohje:
- Asetu päinmakuulle kahden jumppapallon väliin siten, että kyynärvartesi ovat palloilla ja kädet osoittavat eteenpäin
- Purista rintalihasten voimalla kyynärpäät yhteen vartalon alle lähes yhteen
- Palauta kyynerpäät hitaasti vartalon sivuille rintalihasten venytykseen asti
- Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana
- Voit tehdä liikkeen joko suorin jaloin tai polvipunnerrusasennossa

6. Vatsarutistus +  hauiskääntö taljassa 3 x 15
Kohdistus: Vatsalihakset ja hauikset

 Suoritusohje:
- Asetu koukkupolvin selinmakuulle taljalaitteen keskivaiheille jalat kohti laitetta
- Ota hartioiden levyinen myötä- tai vastaote taljakahvasta
- Tee vatsarutistus ja hauiskääntöliikettä siten, että teet hauiskäännön samanaikaisesti rutistaessasi itsesi vatsalihasten voimalla ylös matosta
- anna käsien ojentua hitaasti samalla, kun laskeudut takaisin maton pintaan

Tämä juoksijan ohjelma on kirjasta "Functional Training" - Toiminnallisempaa lihaskuntoharjoittelua (Riku Aalto, Mikko Paunonen, Tarja Paanola).