Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

20.2.2011

Fitball workout

Fitball treenistä on toivottu juttua ja tässä tulee! 


Eilen teimme koulutuksessa taukojumppana fitball jumppaa, joten tässä tulee muutamia vinkkejä mitä pallon kanssa voi tehdä!


Suomen tulevat PT-huiput fitball tunnilla
Alkulämmittelynä pallon kanssa oli seuraavaa: istuen pallon päällä kevyesti pompittiin siinä, välillä nostettiin toista jalkaa ilmaan ja sitten toista. Lantion pyörittelyä väliin ja painon siirtoa pakaralta toiselle. Sitten lisää pomppimista ja väliin nyrkkeilyä: suoria, koukkuja.. Ja sitten vähän ripaskaa reippaasti jalkaa ylös ojentaen pomppiessa. 


Sitten teimme vähän treeniä pattereissa. Jokaista liikettä tehtiin 50sek, ja seuraavaan liikkeeseen siirryttiin suoraan.


1. Kierros


Liike 1 - Kyykyt seinää vasten
Suoritusohje: laita pallo seinän ja selkäsi väliin. Alkuasento on siis ylhäällä ja pallo hyvässä asennossa selän ja seinän välissä. Laskeudu alas ja nojaa palloon, ja takaisin ylös.






Liike 2 - Punnerrus
Suoritusohje: sääret pallon päällä, vartalo tiukkana. Punnerra alas ja takaisin ylös.






Liike 3 - Vatsat
Suoritusohje: ota hyvä asento pallon päällä. Asentoa varioimalla pystyt tekemään liikkeestä haastavamman. Mitä keskemmälle pallo selkääsi tulee (ts mitä taaemmaksi menet pallon päälle) sitä rankempi on liike. 






2. Kierros


Liike 1 - Yhden jalan kyykyt (25sek per jalka). 
Suoritusohje: Kyykky yhdellä jalalla. Pallo taas selän ja seinän välissä. Toinen jalka ilmassa. Laskeudu tukijalan varassa alas. 


Liike 2 - Punnerrus


Liike 3 - Vatsat ylösnousulla painon kanssa
Suoritusohje: tee samoin kuin 1. kierroksella, mutta nouse nyt yläasennossa ylös asti ja kurota käsillä ylöspäin. Voit käyttää levypainoa tai käsipainoa tai vaikkapa kahvakuulaa. 






3. Kierros


Liike 1 - Yhden jalan kyykyt


Liike 2 - Punnerrukset


Liike 3 - Vatsat painon kanssa ylivedolla
Suoritusohje: Ota sopiva paino ja pidä molemmilla käsillä siitä kiinni. Ala-asennossa tuo kädet pään yli taakse. Nouse täältä ylös tuomalla ensin kädet ja sitten nouse yläasentoon asti ja kädet nousevat kattoa kohden. 


Lopuksi teimme vielä parin kanssa muutamia liikkeitä. 


Liike 1 - Kyykyt parin kanssa (pallo molempien selkää vasten)
Suoritusohje: Molempien on nojattava hyvin palloon ja laskeudutaan alas kyykkyyn.






Liike 2 - Takareidet
Suoritusohje: Aseta jalat pallon päälle ja nosta lantio ylös. Kädet ovat vartalon sivuilla. Pidä lantio koko ajan ylhäällä ja lähde tuomaan jalkoja koukkuun ja palloa lähemmäksi itseäsi. Sitten takaisin alkuasentoon. (Tämä on vastaava liike kun TRX harjoituksessani)


Kuvassa näkyy sekä alkuasento että loppuasento
Liike 3 - Vatsat, kierrot sivuille
Suoritusohje: Selinmakuulla lattialla nosta jalat pallon päälle 90 asteen kulmassa. Pallo on lähellä takapuoltasi. Lähde viemään jalkoja vuorotellen toiselle sivulle ja sitten toiselle. Pidä keskivartalo tuettuna.






Liike 4 - Sivuttaiskierrot parin kanssa
Suoritusohje: Parit seisovat selät vastakkain ja ojentavat pallon toisilleen vuorotellen sivukautta. Puolivälissä suunnan vaihto. 






Liike 5 - Rinnan avaus
Suoritusohje: Ota sopiva käsipaino toiseen käteen. Avaa käsipainon käsi samanpuoleiselle sivulle, tuo takaisin ylös ja kurota nyt kädellä vastakkaiselle puolelle. 


Liike 6 - Yhden jalan kyykyt
Suoritusohje: Laita toinen jalka pallon päälle, laskeudu alas kyykkyyn ja takaisin ylös. 




Viimeinen ohjelmanumero oli pieni kisa! Puolet meni salin toiselle puolelle tai toinen puoli jäi toiselle puolelle vastapäätä. Ensin toinen seinusta otti kisan. Piti pomppia pallon päällä kohti toista seinää ja koskea siellä vastapäätä olevaa kaveria. Ihan superkivaa. Kollegani Johannan blogissa on tästä kisailusta kuvia! Johanna kirjoittaa matkastaan kohti Fitness Expoa 2011. 


Ja lopuksi tottakai venyttelyä. Suuri kiitos kuvista kollegalleni Jarille, joka muiden treenatessa räpsi meistä kuvia. Hän ei päässyt kokeilemaan treeniä kun toipuu vielä jalkaleikkauksestaan.  Fitballilla voi tehdä loistavaa treeniä, kokeilkaa! Tunnisteista Functional trainingin kohdalta löydätte myös tehokkaan vinkin kuinka treenata rintalihasta käsipainoilla palloa apuna käyttäen. 



3 kommenttia:

  1. Täähän tuli kuin tilauksesta! Kotiutin moisen palluran juuri viime viikolla, joten näillä ohjeilla kokeilemaan heti, kun flunssa sen taas sallii. Kiitän etenkin hyvin havainnollistavista kuvista! :)

    VastaaPoista
  2. Iso Kiitos! Näillä ohjeilla seuraavan kerran treenit mökillä siis.

    VastaaPoista
  3. Moi Sahara! Hieno kuulla ja hyviä treenejä. Ja paranemisia!

    Helga: eipä kestä, hyvä kun toivoit tätä. Ja meillä olikin sitten lähijaksolla onneksi fitball treeniä joten sain jutun tehtyä nopeammin kuin olin ajatellutkaan :)

    VastaaPoista