Energiakulutuksen määrittäminen, paljonko sinun pitää syödä

Blogilukijan toiveesta pureudun nyt aiheeseen, kuinka oma energiakulutus määritetään. 

Esimerkin naishenkilö painaa 72kg. Hän harrastaa hieman hyötyliikuntaa ja 3h viikossa kuntoliikuntaa. Hän haluaa pudottaa painoaan puoli kiloa viikossa, mihin tarvitaan 500kcal vaje. Paljonko hänen pitää päivässä syödä jotta laihtumista tapahtuu?

Ensin lasketaan henkilön perusaineenvaihdunta seuraavia kaavoja apuna käyttäen:

Perusaineenvaihdunta

Kaava  naiset:

795 + 7,18 x paino = xxxx kcal

Kaava miehet:

879 + 10,2 x paino = xxxx kcal

795 + 7,18 x 72kg = 1311 kcal

Tämä tarkoittaa sitä energiamäärää, jonka henkilön on vuorokaudessa saatava pelkästään elintoimintojensa ylläpitämiseksi. Kun hän nousee sohvalta ylös, lisääntyy myös energiankulutus. Siihen käytetään alla olevia kertoimia. 

Hän harrastaa hyötyliikuntaa ja 3h kuntoliikuntaa viikossa. Käytämme aktiivisuuskerrointa 1,6 --> 1311 kcal x 1,6 = 2097 kcal

Jos henkilö liikkuisi viikossa 9h niin kertoisimme 1311 kcal 1,9:llä jne...

Liikunnan määrästä riippuen PAV kerrotaan aktiivisuuskertoimella, jotta saadaan arvio päivän kokonaisenergiakulutuksesta.

Aktiivisuuskerroin

1,3 = ei lainkaan liikuntaa, kevyt työ

1,4 = hyötyliikuntaa muutaman kerran viikossa, kevyt työ

1,5 = hyötyliikuntaa päivittäin, kevyt työ

1,6 = hyötyliikuntaa ja kuntoliikuntaa 3h viikossa

1,7 = kuntoliikuntaa 5h/viikko (osa kevyttehoista ja kevyt työ)

1,8 = 7h / vko

1,9 = 9h / vko

2,0 = 11h / vko

2,1 = 13h/ vko

2,2 = 14h / vko

2,4 = 16h / vko

2,5 = 18h / vko

2,6 = 19h / vko

2,7 = 21h / vko

2,8 = 23h / vko

2,9 = 24h / vko

3,0 = 26h / vko

VASTAUS: 

Jotta päivälle saadaan 500 kcal vaje ja paino tippuu, vähennetään 2097 kcal:sta 500 kcal

2097 kcal - 500 kcal = 1597 kcal

Tietysti asian voi laskea myös niin, että kertoo henkilökohtaisen PAV (perusaineenvaihdunta) 1,3:lla (ei lainkaan liikuntaa ja kevyt työ) ja lisää itse siihen joka päivä päivän aikana urheilemansa kalorit sykemittarista (esim. 900 kcal), niin tulokseksi saadaan tällöin:

795 + 7,18 x 72kg = 1311 kcal x 1,3 = 1704 kcal

1704 kcal + 900 kcal = 2604 kcal

2604 kcal - 500 KCAL = 2104 kcal

Tämä viimeisin on vastaus erään ladyn minulle lähettämään kysymykseen :) Tämän verran sinun tulisi syödä sinä kyseisenä päivänä mistä kysyit. Muina päivinä lisäät siis tuohon 1704 kcal:iin sykemittarin näyttämän kulutetun määrän urheilusta ja vähennät siitä 500 kcal. En tiedä siis viikottaista urheilumäärääsi, joten laskin sen tällä tavalla. 

xoxo

Sports Lady