Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

15.1.2011

Sports Ladyn aamutreeni kotona kahvakuulalla

En voi taas olla ylistämättä kahvakuulailua. Se on niin loistava ja tehokas ja aikaa säästävä harjoittelumuoto. Kahvakuulani vakkaripaikka on olohuoneessamme, ja kyllä se aika usein tulee otettua siitä käteen. Sormeni suorastaan syhyävät päästä kuulan kimppuun. Kun liikkeet tekee oikein, on tämä vartalolle ja selälle yhtä loistavaa huoltoa kuin vaikkapa pilates -tunti. Treenillä saa paikat todella vetreiksi. Ei uskoisi vai mitä? Kun teette harjoituksia kuulan kanssa, keskittykää tekniikkaan, se on kaiken a ja o! 


Tänään, lauantaina, tein aamulla kotona nopean kahvakuulatreenin. Iltapäivällä on muodostelmaryhmämme tanssitreenit, mutta eilisen lepopäivän jälkeen virtaa riittää! Pakko vielä sitä ennen hehkuttaa: eilen olimme lapsen kummin luona kyläilemässä ja ihana ihana Eeva oli laittanut tarjolle rahkaa ja mustaviinimarjoja! Juuri näin! Ei tarvitse olla aina pullaa ja keksejä pöydät notkuen, rahka oli loistava tarjoilu! Tosin lapselle oli herkkuja tarjolla, joten kaikki olivat enemmän kuin tyytyväisiä. Kiitos vielä :) 


Tällä treenillä saat loistavasti hien pintaan. Pakotin taas mieheni kuvaamaan, kiitos hänelle! Etuheilautus -liikkeet ovat hyviä koko vartalon yleisliikkeitä. Tuulimylly ja Puolikuu taas ovat loistavia liikkeitä koko keskivartalolle!


Treeniohje:


1. Etuheilautus käden vaihdolla
Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä toisella kädellä kiinni kahvasta. Lähtöasennossa polvesi ovat hieman koukussa ja kuula jalkojen välissä. Heilauta kuula eteen lantiota ja jalkoja ojentamalla ja yläasennossa (ns. painottomassa tilassa) vaihda kättä. Laske kuula rennosti nyt toisella kädellä takaisin lähtöasentoon. Ja nyt tällä kädellä lantion avustuksella heilauta taas kuula eteen ja vaihda kättä.







2. Etuheilautus sivulta
Asetu seisomaan jalat vierekkäin. Ota kuulasta sarviote. Kierrä vartaloa ja heitä kuula eteen lantion voimalla. Muista hallittu alaslasku! Molemmille puolille vuorotellen.






3. Tuulimylly
Tämä liike kannatta harjoitella ensin ilman kuulaa, jos aiemmin et ole tätä tehnyt.
Nosta kuula suoralle kädelle ylös ja seiso leveässä asennossa. Laita jalat peräkkäin ja käännä jalkaterät näyttämään eteenpäin. Käännä katse kuulaan. Alempi käsi lähtee liukumaan reittä pitkin alas kohti lattiaa. Ja samaa reittiä takaisin ylös. Kuulakäsi pysyy koko ajan suorana kohti kattoa.







4. Puolikuu
Mene "askelkyykky" -asentoon, jalat peräkkäin. Kahvasta otetaan sarviote ja liike aloitetaan ala-asennosta, vartalon toiselta puolen. Vie kuula laajalla kaarella pääsi yli toiselle puolelle vartaloa. Jalat ja keskivartalo antavat liikkeelle voimaa, nouse ala-asennosta samalla ylemmäs kun tuot kuulan toiselle puolelle vartaloa. 








5. Vatsat ja pystypunnerrus
Asetu lattialle makaamaan kuula rinnan päällä. Nouse ylös ja tuo samalla kädet ylös kohti kattoa. Laskeudu takaisin alas.

Tämä on itse otettu kuva.. Tähtäys ei ihan kohdallaan, mutta kuvassa ollaan.
Tein neljä kierrosta, aikaa meni 5x4=20min. Keskisyke oli 139 ja huippusyke 171. Kaloreita paloi 140. Hyvä ja nopea aamutreeni. Olisin tehnyt 6 kierrosta ellei lapsi olisi herännyt. Mutta neljälläkin sai tehokkaan treenin. 


Mahtavaa lauantaita, ja ihanaa siellä paistaa aurinko!

Be Well,
Sports Lady





3 kommenttia:

  1. Kiva ku kävitte :)

    VastaaPoista
  2. Moi! Sen verran kommenttia, että tuo heilautus sivulta on hieman kinkkinen asia. Mulla oli ihan pikkusen alaselkä kipeä (nukkunut huonosti ja vähän liukastellut) ja sitten kun tein sitä liikettä, niin jälkeenpäin tuli mieletön iskiassärky ja tässä melkein viikon verran en oo pystyny tekemään mitään kiertäviä liikkeitä. Eli jos sun asiakkailla on pikkasenkin selkäongelmia, niin suosittelen jättämään tän liikkeen väliin! Ei se oikeestaan muutenkaan mikään superliikemahtava ole, tai siis on niitä parempiakin...

    Ihan vaan tuli mieleen tässä selkävammaisena ;)

    VastaaPoista
  3. Moi Henrica!

    Se on tosi vaativa liike. En ole ottanut sitä asiakkaalle treeniohjelmaan, ennen kuin kahvakuula on muuten hallussa. Siinä on oltava superhyvä keskivartalon tuki ja hallittu alaslasku on tärkeää ja kuula ei missään nimessä saa olla liian painava tässä. Myös puolikuu ja tuulimylly eivät ole helpoimmasta päästä.

    Olet oikeassa, ehkä liikkeiden vaativuus olisi ollut hyvä mainita tekstissä. Itse huomasin jäykkyyden selässä ja venyttävissä kierroissa nyt palauttavalla viikolla kun olen ollut paljon venyttely- ja joogatunneilla. Tosin en yhdistänyt niitä tähän treeniin ennen kuin asiasta mainitsit, olen niin perusjäykkä ehkä muutenkin ;)

    Kiitos palautteesta ja seuraavalla kerralla taitaa olla hyvä mainita myös vaativuustaso.

    VastaaPoista