Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

2.1.2011

Snowboarder Workout for Desperate House Wives

Lauantain pidin lepoa ja tänään tulee viikon viimeinen kotitreeni -ohjelma. Nimesin sen lumilautailijan harjoitukseksi, sillä mukana on "Snowboarder hyppyjä", erittäin tehokkaita sellaisia. 


Treenissä tehdään 4 sarjaa ja jokaista liikettä tehdään minuutti.


1. "Ninja hypyt" 


Asetu lattialle polvillesi. Hyppää sieltä kyykkyyn. Kyykystä hyppää niin korkealle ylös kuin pääset ja samalla läpäytä käsilläsi reisiin. Taas sama alusta. Toista tätä niin kauan kunnes minuutti on kulunut.


Tässä liikkeessa kannattaa noudattaa varovaisuutta: voit helposti lentää nenällesi tai kolauttaa polvesi lattiaan. Tee kevennetty versio jos et tästä asennosta pääse ponnahtamaan kyykkyyn. 


"Pikku-ninja miekkansa kanssa tulossa samaan kuvaan.."



Kevennetty versio on alkuasennossa pitää toinen jalka jo valmiiksi edessä ja siitä hypähtää kyykkyyn.




2. Etunojapunnerrukset 


Punnerra keskivartalo tiukkana. Kevennetty versio on pitää polvet maassa.






3. "Snoukkahypyt"


Mene kyykkyyn toinen jalka taaempana, hyppää ilmaan ja vaihda nyt toinen jalka eteen. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Muista pitää polvet ja jalkaterät samansuuntaisesti. Etummainen käsi voi koskettaa maata hypyssä ja taaimmainen käsi on taakse päin.




5. "Punnerrushypyt"

Asetu kyykkyyn ja hyppää tästä jalat taakse "lankkuasentoon". Hyppää takaisin käsien väliin ja siitä hyppää suoraan ylöspäin kädet suorana kattoa kohden. Tee sama myös sivuille. Hyppää kyykkyasennosta nyt jalat suoraksi vartalon oikealle puolelle, siitä takaisin käsien väliin ja siitä ylös kädet suorana. Ja nyt sama vasemmalle puolelle. Ja sitten taas taakse, oikealle ja vasemmalle...


Lapsi ryömi käsieni alle onneksi vasta jo hypättyäni jalat taakse.

5. Ylösnousut kyljellään


Asetu toiselle kyljelle makaamaan. Alimmainen käsi on vartalon edessä ja päällimmäinen käsi niskan takana. Nouse lattiasta ylös, sekä ylä- että alavartalo nousevat. Kosketa kyynerpäällä polvia ja laskeudu takaisin alas (jalat ja ylävartalo molemmat lattiaan asti). Tee molempia puolia minuutti.




Aikaa harjoitukseen meni 4x6min. Lämmittelyn tein hyppynarulla 5 min ja lopuksi tietysti venytyksiä.


Tämä 29min treeni kulutti 180kcal, keskisyke oli 141, huippusyke 178.


Mitä rankemman treenin haluat, sitä enemmän tee kierroksia. Neljän jälkeen jo hyydyttää kyllä mukavasti, joten siitäkin on hyvä aloittaa.


Tee siis kaikki nämä 5 liikettä putkeen ja aloita taas liikkeet alusta. Ylösnousujen jälkeen taas "ninja hypyt" jne. Taukoja ei pidetä missään välissä, vaan kaikki tehdään suoraan putkeen. 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti