Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

10.1.2011

Sports Ladyn ruokapäiväkirja vko 1

Hyvää alkavaa viikkoa kaikille! Tässä tulee ruokapäiväkirjani viime viikolta. 

Maanantai 3.1.2011


8.00 Aamiainen:
40g kaurahiutale
100g raejuusto
10g lesitiini
50g mansikoita
1,5dl valion sokeriton mansikkakeitto
omega3 kapseli + vitamiinit
2 kuppia kahvia, maitoa joukkoon




12.30 Lounas
Santa Fe:n Avocado Chicken Salad (pyysin sen ilman mitään kastiketta)


15.00 Välipala
Fast Lo Carb protskupatukka ja vettä


18.00 Palautusjuoma salitreenin päälle


19.00 Päivällinen
300g vihanneksia (salaattia, tomaattia, kukkakaalia, paprikaa)
100g broileri (maustamaton, itse maustettu paprikalla, currylla, soijakastikkeella ja pippurilla), paistettu oliiviöljyssä
omena


21.30 Iltapala
250g Ehrmann maitorahka
10g vehnäleseitä
5g soijalesitiinirae
1 kpl omega3 kapseli


Tiistai 4.1


8.00 Aamiainen
sama kuin maanantaina


12.00 Lounas
Picnicissä "picnic salaatti" tuplakanalla (siihen tulee 100g kanaa), ilman leipää ja ilman kastiketta, pepsi max


15.00 Välipala
Fastin Lo Carb protskupatukka ja kuppi kahvia


18.00 Päivällinen
300g vihanneksia: salaattia, kukkakaalia, porkkanaa, tomaattia, paprikaa
100g savulohta
omena


21.30 Iltapala
sama kuin maanantaina


Keskiviikko 5.1.


9.00 Aamupala
500g Danonen juotava jugurtti (0% rasvaa, 104 kcal koko purkissa) kuntosalin pukkarissa aamuaerobisen jälkeen (mulla oli se pakastepussissa treenikassissa, säilyy paremmin)


Aamulatte stockalla


11.30 Lounas
Leonardossa salaatti: kanaa ja aurinkokuivattua tomaattia salaatissa (ei kastiketta, ei leipää, ei krutonkeja, ei juustoa). Tosin aurinkokuivatuissa tomaateissa oli aika paljon öljyä...


15.30 palautusjuoma salin jälkeen


17.00 Välipala
Fastin Luxus protskupatukka ja kahvia maidolla


19.00 Päivällinen
sama kuin tiistaina


22.00 Iltapala
sama kuin ma ja ti, rahkasetti


Torstai 6.1


10.00 Aamiainen
2 isoa lasillista Sports Ladyn Superfood Smoothieta ja latte






14.00 Lounas
100g tandoorikanaa
50g raejuustoa, rasvaton
salaattia, paprikaa, tomaatti
päärynä
iso pala vaaleaa leipää & 4 englanninlakua (argh, sorruin... mun on vaan pakko saada puuroa aamupalaksi, sitten jos en saa käy juuri näin... seli seli... väsyttikin kyllä tosi paljon ja otin sitten 2 tunnin päikkärit!)






17.30 Välipala
250g Ehrmannin rasvaton maitorahka
100g vadelmia


20.45 Päivällinen
100g tandoorikanaa
salattia, rucolaa, paprikaa


22.45 Iltapala
sama kuin aina, ks. ma-ke


Perjantai 7.1.


7.00 Aamiainen
sama kuin ma
puuro on ihana aamupala, I love! Päivän paras ateria!






12.00 Välipala
Fastin Lo Carb -patukka


14.00 Lounas
100g tandoorikanaa
170g kukkakaalia keitettynä
50g salaattia
40g paprikaa
30g raejuusto, rasvaton
iso päärynä


17.30 Välipala
puolikas Fastin Luxus patukasta


18.30 Päivällinen
lautasellinen lohikeittoa (ei perunaa)
2 ruisleipää joiden päällä ohut viipale kevytjuustoa


20.30 Iltapala
Korvapuusti. Leivottiin lasten kanssa, ja lapsilta sitten jäi taikinaa josta leivoin aikuisten korvapuusteja... Pullan tuoksua ei voi vastustaa. Aaaa niin hyvää :) Älkää leipoko pullaa jos olette dietillä ellei teillä ole tosi hyvä itsekuri!






Lauantai 8.1 - hiilaripäivä


10.00 Aamiainen
60g Fitness -muroja ja maitoa
kahvia maidolla
vitamiinit


12.00 Välipala
Hedelmäsalaatti: 1 mandariini, banaani ja päärynä


14.00 Lounas
70g pastaa
100g tomaattikastike
100g vaaleaa leipää






16.00 Välipala
150g vaaleaa leipää
vihanneksia 
4 dl tuoremehua


20.30 Päivällinen
70g pastaa
100g tomaattikastike
100g ruisleipää


22.00 Iltapala
150g vaniljajäätelöä
20g mansikkahilloa
pari karkkia :)


Sunnuntai 9.1.


9.30 Aamiainen:










40g kaurahiutale
100g raejuusto
10g lesitiini
50g mansikoita
1,5dl valion sokeriton mansikkakeitto
omega3 kapseli + kasa vitamiineja
2 kuppia kahvia, maitoa joukkoon

13.15 Palautusjuoma

14.15 Lounas
100g savusiikaa
150g kukkakaalia
150g salaatti, kurkku, paprika
4 oliivia

16.30 Välipala
250g Ehrmann maitorahka rasvaton
100g vadelmia


19.00 Päivällinen

22.00 Iltapala
250g Ehrmann maitorahka
10g vehnäleseitä
5g soijalesitiinirae
1 kpl omega3 kapseli



Hiilaripäivän päätin pitää nyt lauantaina, sillä eilen, sunnuntaina, alkoi lukujärjestyksessäni "rankka" treeniviikko. Ja kyllä kulki sunnuntain treeni loistavasti. Ja ajattelin elimistöni nyt kaipaavan pientä hiilarishokkia. Myös hiilaripäivän jälkeen unohtuu kaikki ylimääräiset leivän ja pastan himot kun sen jälkeen olo on niin muhkea ;) Silloin saa mättää itseensä niin paljon leipää ja pastaa että korvista tulee ulos. Ja idea tässä on vielä se, että protskuja ja rasvaa ei sinä päivänä sotketa hiilairien kanssa. Lauantain ruoista 80% oli hiilaria.

Ja nyt tämä tuleva 4 viikon pätkä vedetään melko kevyillä hiilareilla. Puuroa, leseitä, kasviksia, hedelmiä, marjoja on toki aina ruokavaliossani. Ruisleivän ja pastan/riisin määrän katson sen mukaan miten tulee urheiltua. Maanantaisin on esimerkiksi tanssia 2,5h ja tunnit loppuvat vasta 21.30. Päivällinen tulee maanantaina syötyä vasta kymmenen jälkeen illalla ja siinä on oltava pastaa tai riisiä, muuten menee koko treeniviikko ihan plörinäksi. 

No minkä takia joskus innostuin syömään näin? Innostus lähti siitä, kun huomasin tanssitunnilla miten keskivartalon kannatus toimii aivan eri lailla kun maha ei ole täynnä kaikenmaailman "pullahöttöä". Pääsin myös ensimmäiset tuplapiruetit alettuani syödä kevyemmin. Siinäpä oli tarpeeksi motivaatiota. Jospa se triplakin sieltä joskus tulisi? Tosin siihen pirskaan tarvitaan vähän muutakin kun keskivartalon kannatusta, mutta se on hyvä apu ;)





8 kommenttia:

  1. Tää oli kiinnostava postaus,kiitti! Saa itse vähän osviittaa omaan ruokavalioon siitä miten kunto-ohjaajat ja muu syö. Mutta tuota sun rahkaan lisäämää soijalestiiniä en kyllä suosittelisi... Ootko lukenut kirjaa Aitoa ruokaa, Mats-Eric Nilssonin kirjoittama? Ihan alkusivuilla kun jo kerrotaan,miten soijalestiini tehdään,niin hirmuisesti ei itseä houkuta.... Suosittelen ottamaan selvää. Voin kirjoittaa sen myös tänne,jos haluat? Ja onnea kahvakuulailun vetämiseen,sekin vaikuttaa mielenkiintoiselta :)

    VastaaPoista
  2. Miksi syöt noin vähän rasvaa?

    VastaaPoista
  3. Hei anonyymi :)

    Tässä tulee vastaus rasva-kysymykseesi:

    Otetaan vaikka maanantai esimerkiksi:

    Jo aamiaisen energiasta tulee 34% rasvasta (soijalesitiinissä on 91% rasvaa).

    Koko päivän energia 1652 kcal, josta proteiinia 42%, hiilaria 28% ja rasvaa 30%. Rasvansaantisuositus on 25-35E% ja laihduttajalla se voi hetkellisesti olla 20E%.

    Kyllä saan tarpeeksi rasvaa ruokavaliossani. Soijalesitiini, oliviöljy, avocado, omega3:t sisältävät hyviä rasvoja. Huonoja rasvoja vältän. Myös lohessa on paljon hyvää rasvaa, yhden päivän öljyannos täyttyi ja jopa ylittyi salaatissa olevista aurinkokuivatuista tomaateista.

    VastaaPoista
  4. Moi Sini,
    En ole lukenut kyseistä kirjaa, ehkä pitäisi :) En osaa ottaa kantaa sen enempää tuohon, mutta kai tässäkin pätee se kohtuus kaikessa. Kyseinen herra taitaa aika järjestelmällisesti paheksua kaikkea.

    Syön mielestäni aika puhdasta ruokaa, joten suurimmasta osasta tiedän mitä syön. En syö ollenkaan valmisruokia tai valmiiksi maustettuja broilereita esimerkiksi. Suosin myös luomu- ja kotimaisia tuotteita. Marjat on itsepoimittuja (anopin ja appiukon poimimia siis!).

    Kyllä sitä usein miettii mitä suuhunsa laittaa. Kun taannoin söin fasaania, alkoi ajatus jo pelkästään viipottavasta linnusta kuvottaa niin paljon että jäi ne fasaanin lihat lopulta syömättä :)

    VastaaPoista
  5. Mä kanssa yritän mahdollisimman puhdasta ruokaa suosia,ja olen kanssa onnekas kun pakastin on ympäri vuoden täynnä itse poimittuja marjoja. Yli en sitäkään vie (toistaiseksi..),ruisleipää mun on saatava lisäaineista huolimatta, onneksi siitäkin on nykyään monia luomuvaihtoehtoja...
    Tuo soijalesitiini vain on käynyt melkoisen prosessin läpi ennen kuin päätyy kuluttajalle (valkaisu,asetoni käsittely,ja ne ovat ne viimeisimmät,sitä ennen sille on taphtunut vaikka mitä..).
    Hei ja fasaani jos mikä on luomulihaa,eikös? Mä voisin ihan mielelläni maistaa,jos sellaiseen tulis tilaisuus.. Harmi että luomulihaa ei meidän nurkilta vielä kauhean paljon saa.

    VastaaPoista
  6. Jee, olipa kiva lukea (hyvin) perusteltu vastaus anonyymin kysymykseen koskien sun syömisiä! Niin monesti blogeista saa lukea kirjoittajan harmistuneen vastauksen tyyliin "kyllä mä kuule tiedän miten syön.ihan hyvin ja riittävästi syön,piste." kun joku kysyy/kyseenalaistaa kirjoittajan syömisen.

    itsekkin (ja tälläkin kertaa) vähän ensin mietin että syötpä sä vähän mutta mä unohdan usein, että ihmiset treenaa erilailla/erilaisilla tavoitteilla. Itse kestävyyslajien harrastajana, viikkotuntien pyöriessä aika kovissa lukemissa on mulla tietysti luonnollisesti aika erityyppinen ruokavaliorakenne. Mutta kyllä siinä on paljon kohentamisen varaa sen suhteen että söisin entistä järkevämmin juuri treenaamisen näkökulmasta. ja musta olikin mielenkiintoista lukea tämä postaus ja perustelusi miksi syöt sitä ja tota. Tästä päästäänkin aasinsiltana kysymykseen jonka aiemmin unohdin, ja se nyt sopii tähän niin kysytään siis:) Minkälaisia vitamiinejä sä popsit purkista?


    kiittäen taas,
    KKK

    VastaaPoista
  7. Moi Sini,

    Pitää lukea varmaan tuo kirja. Ilmankos soijalesitiini on niin hyvää, sitähän käytetään leivonnaisissa ja jääteöissäkin raaka-aineena. Maistuu aamupuuro sen kanssa kyllä mainiolle :)

    Ostimme fasaania K-market Mustapekasta. Se oli kausituote, tuoretiskiltä. Varoittivat että saattaa sisältää hauleja. No yhtään ei löytynyt. Fasaani on aika kuiva lintu, joten sen valmistuksessa kannattaa käyttää reilusti kanalientä, rasvaa ja punaviiniäkin. Ei ehkä kovin terveellistä, mutta hyvää (niin kauan kun ei tosiaan ajattele lintua itsessään). Luomulihaa löytyy kyllä ihan tavallisten markkettienkin tiskeiltä, kannattaa kysyä. Ja pyytää tilaamaankin sinne jos ei ole.

    VastaaPoista
  8. Moi KKK,

    No joo, kirjoittaessa monasti tulee väärinymmärryksiä. Ehkä ihan tahattomasti kirjoitettu kommentti saattaa vastaanottajasta tuntua kuittailulle, ja sitten kuittaillaan takaisin tai pahastutaan. Koskaan ei lukija voi tietää mitä kirjoittaja on oikeasti ajatellut. En ole nähnyt tarpeelliseksi vielä estää anonyymien kommentointia, joten se on kai jokaisen oma asia jos ei omalla nimellään halua esiintyä.

    Syön Omega3:sta (Duo, vahva omega3) aamulla ja illalla yhden, vaikka annostus sanookin 1 päivässä. Multivita plussaa, c-vitamiini valmistetta (pari puristetta), relatabs maitohappobakteereja 1 tabu, D vitamiinia (D3:sta), magnesiumia... Ja joskus otan vihreä tee kapselin. Ja beroccaa myös silloin tällöin. Ja vaikka syön paljon marjoja, kalaa, kasviksia, terveellistä ruokaa, otan silti nämä joka päivä. Mutta en ole koskaan ollut terveempi kuin nyt. Toisaalta liikuntakin on kohtuuden rajoissa. Hyvä balanssi kaikessa kai :)

    VastaaPoista